К медитации для сна следует подходить так же, как и к медитации в дневное время: мягко, с расслабленным вниманием. Когда мы позволяем телу расслабиться и позволяем уму погрузиться в сон, мы делаем это мягко, нежно, не пытаясь насильно заставить себя заснуть. Конечно, есть техники быстрого засыпания, но они не естественные и их следует применять в исключительных случаях.
Вы можете сидеть в кровати и медитировать или лежать на спине, вытянув руки по бокам (вспомните савасану, или позу релаксации, из курса йоги). Возможно, вы предпочтете положить ладони на живот – это поможет вам почувствовать спокойствие.
Управляемые медитации для сна обычно используют несколько различных техник:
- Дыхательные упражнения. Включает в себя регулирование дыхания – например, подсчет вдохов – и в конечном итоге замедление дыхания, что служит сигналом для организма о том, что пора спать.
- Мысленное сканирование тела. Когда вы лежите на кровати, вы можете обратить свое внимание на дыхание и места, где ваше тело касается кровати. Затем, начиная с пальцев ног, можно подумать о “выключении” любого усилия в каждой части тела, часть за частью.
- Визуализации. При визуализации вам предлагается представить себе приятный образ или сцену, после чего вы погружаетесь в психическое состояние, похожее на гипноз.
- Благодарность: В некоторых программах медитации, направленных на сон, особое внимание уделяется медитации благодарности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.
- Счет. Чтобы замедлить работу ума и освободиться от циклических мыслей, вам могут предложить медленно считать: начиная с 10 (или даже 100), считая в обратном порядке до единицы, а затем снова начиная с 10. В сочетании с медитацией визуализации – можете представить как спускаетесь по лестнице.
Медитация для сна обычно включает в себя успокаивающие, умиротворяющие звуки или музыку, что может способствовать созданию расслабляющей обстановки.
Самая простая медитация для облегчения засыпания это контроль и счет вдохов и выдохов. Начните со сканирования своего тела, ищите области напряжения и расслабления. Затем начните считать вдохи (1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох и так далее, до 10). Если ваши мысли блуждают, просто верните их к счету дыхания. Идея заключается в том, чтобы отвлечься от тревожных мыслей и дать своему разуму на некоторое время сосредоточиться на другом объекте, чтобы вы могли снова заснуть.
Если вы погрузитесь в сон непосредственно после медитации, то с большей вероятностью увидите ясные, а иногда даже светлые или люцидные сны.
